Russian Twist

Zielmuskulatur:

Schräge Bauchmuskeln, gerade und seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln 

Beteiligte Muskeln:

Rückenstrecker

Art:

Krafttraining, Gleichgewichts- und Koordinationstraining

Ausführung:

- Setze dich gerade auf den Boden.

- Beine anheben und leicht anwinkeln.

- Den Oberkörper so weit es geht zur Seite drehen.

- Die Rotation findet abwechselnd in beide Richtungen statt.

- Hüfte und Beine werden nicht bewegt.

- Die Beine bleiben leicht angehoben und berühren den Boden nicht.

Tipp:

Intensivität steigern mit Gewicht in der Hand.

Scissor Kicks

Zielmuskulatur:

Gerade und seitliche Bauchmuskulatur, untere Bauchmuskeln

Beteiligte Muskeln:

Quadrizeps, Hüftbeuger

Art:

Krafttraining

Ausführung:

-Setze dich gerade auf den Boden.

- Lehne den Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten.

- Die Hände berühren die Schläfen. 

- Hebe die Beine etwas an und halte sie gestreckt.

- Führe die Scherenbewegung aus.

- Das rechte Bein nach oben über das linke Bein und umgekehrt. 

- Die Beine berühren sich dabei nicht und bleiben angehoben.

- Für mehr Intensität halte die Beine nah am Boden.

- Lege den Oberkörper nicht ab, führe die Bewegung schwebend aus.

Crunch mit angehobenen Beinen

Zielmuskulatur:

Gerade Bauchmuskeln

Beteiligte Muskeln:

Seitliche Bauchmuskeln

Art:

Krafttraining

Ausführung:

- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus.

- Die Hände sind entweder seitlich am Körper ausgestreckt oder berühren die Schläfen.

- Hebe die Beine etwas an.

- Hebe den oberen Rücken ab und ziehe den Oberkörper Richtung Knie.

- Die Position kurz halten, lösen und wiederholen.

- Die Beine bleiben dabei gerade angehoben, nah am Boden und werden nicht gebeugt.

- Beine und Oberkörper nicht ablegen, führe die Bewegung schwebend aus.

- Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.

Crunch mit Knie zur Brust

Zielmuskulatur:

Gerade Bauchmuskeln

Beteiligte Muskeln:

Seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeugemuskulatur, Quadrizeps

Art:

Krafttraining

Ausführung:

- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus.

- Die Hände sind entweder seitlich am Körper ausgestreckt oder berühren die Schläfen.

- Hebe den oberen Rücken ab und ziehe den Oberkörper Richtung Knie.

- Gleichzeitig die Beine abheben, beugen und die Knie Richtung Brust ziehen.

- Die Position kurz halten, lösen und wiederholen.

- Beine und Oberkörper nicht ablegen, führe die Bewegung schwebend aus.

- Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.

Tipp:

Crunches sind bessere Alternative zu den Sit-Ups, da der Rücken weniger belastet wird.

Mountain Climber

Zielmuskulatur:

Gerade Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger

Beteiligte Muskeln:

Seitliche Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Trizeps, Deltamuskeln, Latissimus, Rundmuskeln

Art:

Krafttraining, Cardio-Training, Schnellkraft, Ganzkörpertraining

Ausführung:

- Gehe in die Liegestützposition.

- Die Hände liegen schulterbreit auf dem Boden.

- Die Beine nach hinten ausgestreckt und die Füße stehen auf den Zehenspitzen.

- Der Körper bildet eine gerade Linie.

- Ziehe das Knie abwechselnd, soweit es geht Richtung Ellenbogen.

- Führe die Bewegung so schnell wie möglich durch.

Hüftheben im Liegen

Zielmuskulatur:

Untere Bauchmuskulatur

Beteiligte Muskeln:

Seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker

Art:

Krafttraining

Ausführung:

- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.

- Lege die Arme seitlich am Körper ab und strecke die Beine aus.

- Hebe die Hüfte soweit wie möglich nach oben und lasse die Beine nach oben ausgestreckt.

- Die Kraft kommt dabei aus der Hüfte.

- Die Bewegung ohne Schwung ausführen.

Plank

Zielmuskulatur:

Gerade Bauchmuskeln

Beteiligte Muskeln:

Seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel

Art:

Krafttraining, Functional Training, Bodyweight Übung, isometrisch

Ausführung:

- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.

- Die Ellenbogen liegen unter den Schultern parallel zum Körper.

- Der Blick richtet sich nach unten.

- Hebe den Körper hoch und stütze dich nur mit Zehenspitzen und Ellenbogen ab.

- Der Körper bildet eine gerade Linie (kein Hohlkreuz oder runder Rücken).

- Ziehe den Bauchnabel nach innen und spanne den ganzen Körper an.

- Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.

Tipp:

Position 1-2 Minuten halten.

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