Squat
 

Zielmuskulatur:
Quadrizep, Beinbizeps, Gesäßmuskel

 

Beteiligte Muskeln:
Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln

 

Art:
Krafttraining, Ausdauertraining, Bodyweight Übung

 

Ausführung:
- Stelle deine Füße schulterbreit auf und drehe sie leicht nach außen.

- Gehe langsam in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel waagerecht sind.

- Schiebe den Po nach hinten.

- Drücke den Körper von den Fersen aus wieder nach oben. 

- Die Arme mit bewegen.

- Der Rücken bleibt gerade.

- Wiederhole die Bewegung mehrmals.

Mehr Intensität für Oberschenkel:

- Gehe in die Squat Position und bleibe tief in der Hocke.

- Drücke den Körper mit kurzen Bewegungen nach oben.

- Die Beine werden nicht vollständig durchgestreckt.

- Die Kraft kommt dabei aus den Oberschenkeln.

Squat auf Zehenspitzen

Zielmuskulatur:

Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskeln

Beteiligte Muskeln:

Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren

Art:

Krafttraining, Ausdauertraining, Bodyweight Übung, Gleichgewichtsübung

Ausführung:

- Stelle deine Füße schulterbreit auf und drehe sie leicht nach außen.

- Gehe langsam in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel waagerecht sind. 

- Schiebe den Po nach hinten.

- Hebe die Fersen an und führe die Bewegung durch wie bei den normalen Squats.

- Führe langsame und kontrollierte Bewegungen durch.  

Wadenheben 

Zielmuskulatur:

Wadenmuskeln

Art:

Krafttraining

Ausführung:

- Stelle dich gerade hin und hebe die Fersen so weit wie möglich an.

- Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole die Bewegung.

 

Tipp:

Um die Intensität zu steigern, führe die Bewegung auf einem Fuß durch.

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