Squat
Zielmuskulatur:
Quadrizep, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Beteiligte Muskeln:
Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
Art:
Krafttraining, Ausdauertraining, Bodyweight Übung
Ausführung:
- Stelle deine Füße schulterbreit auf und drehe sie leicht nach außen.
- Gehe langsam in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel waagerecht sind.
- Schiebe den Po nach hinten.
- Drücke den Körper von den Fersen aus wieder nach oben.
- Die Arme mit bewegen.
- Der Rücken bleibt gerade.
- Wiederhole die Bewegung mehrmals.
Mehr Intensität für Oberschenkel:
- Gehe in die Squat Position und bleibe tief in der Hocke.
- Drücke den Körper mit kurzen Bewegungen nach oben.
- Die Beine werden nicht vollständig durchgestreckt.
- Die Kraft kommt dabei aus den Oberschenkeln.
Squat auf Zehenspitzen
Zielmuskulatur:
Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskeln
Beteiligte Muskeln:
Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
Art:
Krafttraining, Ausdauertraining, Bodyweight Übung, Gleichgewichtsübung
Ausführung:
- Stelle deine Füße schulterbreit auf und drehe sie leicht nach außen.
- Gehe langsam in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel waagerecht sind.
- Schiebe den Po nach hinten.
- Hebe die Fersen an und führe die Bewegung durch wie bei den normalen Squats.
- Führe langsame und kontrollierte Bewegungen durch.
Wadenheben
Zielmuskulatur:
Wadenmuskeln
Art:
Krafttraining
Ausführung:
- Stelle dich gerade hin und hebe die Fersen so weit wie möglich an.
- Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole die Bewegung.
Tipp:
Um die Intensität zu steigern, führe die Bewegung auf einem Fuß durch.