Plank mit Beinheben
Zielmuskulatur:
Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Beteiligte Muskeln:
Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Art:
Krafttraining
Ausführung:
- Gehe in die Plank Position.
- Hebe ein Bein gerade nach oben und halte die Position einige Sekunden.
- Das Bein wieder absetzen.
- Die Bewegung wiederholen und die Seiten wechseln.
Rumpfbeuge im Stehen
Zielmuskulatur:
Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskel
Beteiligte Muskeln:
Gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Art:
Krafttraining
Ausführung:
- Stelle dich schulterbreit hin und beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne.
- Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.
- Die Hände berühren die Schläfen und Ellenbogen zeigen nach außen.
- Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach unten und oben bewegen.
- Dabei bleibt der Rücken gerade und gestreckt.
- Führe langsame und kontrollierte Bewegungen durch.
Schwimmen auf dem Boden
Zielmuskulatur:
Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Beteiligte Muskeln:
Deltamuskeln, Beinbizeps
Art:
Krafttraining, Koordinationsübung
Ausführung:
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
- Strecke die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus.
- Hebe einen Arm und das entgegengesetzte Bein gleichzeitig an.
- Halte die Position für einige Sekunden.
- Arm und Bein wieder ablegen und die Seiten wechseln.