Plank mit Beinheben
 

Zielmuskulatur:
Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel

 

Beteiligte Muskeln:
Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel

 

Art:
Krafttraining

 

Ausführung:
- Gehe in die Plank Position.

- Hebe ein Bein gerade nach oben und halte die Position einige Sekunden.

- Das Bein wieder absetzen. 

- Die Bewegung wiederholen und die Seiten wechseln.

Rumpfbeuge im Stehen

Zielmuskulatur:

Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskel

Beteiligte Muskeln:

Gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel

Art:

Krafttraining

Ausführung:

- Stelle dich schulterbreit hin und beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. 

- Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

- Die Hände berühren die Schläfen und Ellenbogen zeigen nach außen.

- Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach unten und oben bewegen.

- Dabei bleibt der Rücken gerade und gestreckt.

- Führe langsame und kontrollierte Bewegungen durch. 

Schwimmen auf dem Boden
 

Zielmuskulatur:
Rückenstrecker, Gesäßmuskel

 

Beteiligte Muskeln:
Deltamuskeln, Beinbizeps

 

Art:
Krafttraining, Koordinationsübung

 

Ausführung:
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.

- Strecke die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus.

- Hebe einen Arm und das entgegengesetzte Bein gleichzeitig an.

- Halte die Position für einige Sekunden.

- Arm und Bein wieder ablegen und die Seiten wechseln.

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